骨骼是人體內(nèi)支撐身體、保護(hù)內(nèi)臟的重要結(jié)構(gòu)，骨骼健康對(duì)人體健康也有著非常重要的影響。
健骨——是我們要終生重視的問題。
30歲后，骨量就開始走下坡路
很多人覺得骨量流失是老年人應(yīng)該注意的事情，年輕人無需擔(dān)心，其實(shí)這種說法是錯(cuò)誤的。
事實(shí)上，從30歲起，我們的骨量就已經(jīng)開始悄悄流失——
30~35歲：骨量開始流失
36~49歲：緩慢減少
50~69歲：迅速減少
70歲以上：持續(xù)減少
很多人會(huì)認(rèn)為，得了骨質(zhì)疏松并不是立即要人命的大病，其實(shí)它的后果非常嚴(yán)重。
要知道，隨著骨量的持續(xù)流失，罹患骨折的風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)逐漸增加。
骨折除了會(huì)給我們的生活帶來極大不便，它也是導(dǎo)致老年患者致死、致殘最常見的主要原因。
數(shù)據(jù)顯示，骨質(zhì)疏松發(fā)生髖部骨折后，20%的患者會(huì)在一年內(nèi)死于各種并發(fā)癥，50%的患者殘疾，生活質(zhì)量明顯下降。
不僅如此，骨質(zhì)疏松性骨折只要有一次，就有可能接二連三地發(fā)生，而且與創(chuàng)傷性骨折的發(fā)生機(jī)制不一樣，這類骨折甚至?xí)谏杂锌呐龌蛟谌粘；顒?dòng)中便會(huì)發(fā)生。
出現(xiàn)3種痛，警惕骨量“流失”
骨質(zhì)疏松癥的狡猾之處在于，沒有顯著的臨床特點(diǎn)。
一些容易被忽視的疼痛，可能就是骨頭在不知不覺中被“吃掉”的“信號(hào)”——
01脊柱兩側(cè)痛
一般情況下，骨量丟失12%以上就可能出現(xiàn)骨痛。
這種痛常沿著脊柱向兩側(cè)擴(kuò)散，仰臥或坐位時(shí)疼痛可減輕，但直立、后伸時(shí)會(huì)加劇。
02慢性腰背痛
這種痛多見于絕經(jīng)后婦女，以腰部酸痛為主，背部和全身多處關(guān)節(jié)有隱痛，彎腰時(shí)疼痛加重，一般不影響生活。
如果白天活動(dòng)較多，痛感可能較輕，但夜間翻身、清晨醒來起身時(shí)痛感加劇。
03串痛
因骨質(zhì)疏松發(fā)生椎體骨折時(shí)，慢性腰背痛可出現(xiàn)急性加重，甚至咳嗽、打噴嚏時(shí)會(huì)出現(xiàn)串痛（疼痛部位游走不定或走竄攻痛），翻身、變換體位時(shí)會(huì)加重，甚至無法起床，但部分人仍可堅(jiān)持行走。
遠(yuǎn)離傷骨壞習(xí)慣
除了年齡，不良習(xí)慣和行為也會(huì)給骨骼帶來負(fù)面影響和傷害。
壞習(xí)慣一：長(zhǎng)期飲酒、抽煙。
壞習(xí)慣二：喜歡喝濃茶、濃咖啡和碳酸飲料。
壞習(xí)慣三：熬夜過多。
壞習(xí)慣四：偏愛高糖、高鹽飲食。
壞習(xí)慣五：攝入肉類過多。
另外，患有慢性腎炎、長(zhǎng)期服用激素類藥物的人，也會(huì)影響鈣質(zhì)在骨骼上的沉積和骨形成，使骨量顯著減少。
骨質(zhì)疏松預(yù)防指南
鈣是骨骼健康的“原材料”，維生素D是催化劑幫助鈣吸收，兩者雙管齊下才能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。
不過，補(bǔ)充鈣與維生素D是個(gè)長(zhǎng)期的過程，且越早累積越好。
一般來說，從青春期起至35歲，我們就需要盡可能保存體內(nèi)鈣質(zhì)，如果從50歲后才開始補(bǔ)鈣，往往為時(shí)已晚。
010~18歲：補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)+適當(dāng)運(yùn)動(dòng)
保持營(yíng)養(yǎng)均衡，有利于骨骼健康。
飲食方面
應(yīng)該注意攝入富含鈣、維生素D、蛋白質(zhì)、維生素K和鎂的食物。
可以每天喝300克的奶或奶制品；每天吃300～500克蔬菜，并保證蛋類、新鮮魚和肉類的攝入，正確調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
運(yùn)動(dòng)方面
建議規(guī)律地進(jìn)行體育鍛煉，培養(yǎng)長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，這同樣有助于提高峰值骨量。
建議每天進(jìn)行60分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，如跑步、健步走、游泳、跳舞、騎自行車等。
每周至少3天進(jìn)行肌肉力量運(yùn)動(dòng)，每次60分鐘或更久，包括跑步、跳繩、打籃球、打網(wǎng)球和進(jìn)行抗阻訓(xùn)練等。
0218~40歲：增加日照
這個(gè)年齡段的人群要做好骨骼健康的維護(hù)，特別是要注意保持充足的日光照射，幫助骨骼擁有充足的維生素D。
缺乏維生素D的人會(huì)有無力感，容易跌倒，增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。
一般來講，在春、夏和秋季，北京時(shí)間上午10時(shí)到下午4時(shí)，將面部和雙上臂暴露于陽(yáng)光下，每次累計(jì)15～30分鐘，每周保持3次，基本上能夠滿足人體維生素D的營(yíng)養(yǎng)需求。
冬季，如不便日曬，我們可以在醫(yī)師的指導(dǎo)下選擇一些維生素D補(bǔ)充劑。
對(duì)于健康人群，維生素D的推薦每天攝入劑量在200IU即可。
0340~65歲：做好骨量篩查
40歲以上至65歲年齡段人群要了解和熟悉骨質(zhì)疏松癥，每年進(jìn)行骨量篩查，早發(fā)現(xiàn)、早診斷、早治療。
0465歲以上：預(yù)防跌倒，避免骨折
運(yùn)動(dòng)鍛煉能幫助老年人應(yīng)對(duì)和延緩因衰老而引起的生理功能衰退。
在身體條件允許的前提下，老人可適當(dāng)加強(qiáng)平衡訓(xùn)練，如側(cè)步走、腳跟對(duì)腳尖走、金雞獨(dú)立換重心等鍛煉。
此外，老年人日常身體活動(dòng)要逐漸放慢節(jié)奏，下蹲、轉(zhuǎn)身、起立等活動(dòng)不要著急，避免摔倒。
老年人的居所還應(yīng)在洗手間、走廊、樓梯、座椅處設(shè)置扶手，或提供適合的拐杖、助行器等支撐老年人安全行走。
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