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這頓飯吃得越少越容易胖!很多人都做錯了,還在傻傻堅持~
發(fā)布日期:2023/12/12 發(fā)布人:管理員

經(jīng)常減肥的朋友們都知道,“管住嘴、邁開腿”是控制體重的基本原則。


而說起“管住嘴”,不少人認為只要“少吃”就可以了,事實上,如果您少吃了這頓飯,反而可能會“增重”!



不吃早餐更易發(fā)胖


生活中,我們經(jīng)??吹綖榭刂企w重、減肥而不吃早餐的人,認為這樣少吃一餐能減少全天總熱量的攝入,會讓自己瘦下來。


但長期堅持后往往會發(fā)現(xiàn),事實并非如此,不僅沒有得到想要的完美身材,反而還更胖了。


這是為什么?


針對這個問題的答案,目前有兩種說法比較流行——


01“基因”說


在漫長的歷史時期,由于生產(chǎn)力低下,人類大多處于“靠天吃飯”“饑一頓飽一頓”的狀態(tài)中,變胖的基因優(yōu)勢在自然的選擇中保留下來。


這種“節(jié)儉”性基因會使得我們體內(nèi)的代謝機制能夠充分有效地利用有限的食物,盡量積攢能量,以備饑荒時期的生理需求。


要知道,在饑荒來臨時,具有這種基因就可能躲過一劫,提高生存幾率。


對于現(xiàn)代人來說,如果長期不吃早飯,那么,從前一天的晚飯到第二天的午飯,期間間隔十幾個小時,日積月累,這種“節(jié)儉”性基因就會充分發(fā)揮作用,使我們在進食中更多地吸收并儲存脂肪。


這樣吃多少吸收多少,最終容易出現(xiàn)“喝水都會胖”的情況。


02“偷吃”說


長期不吃早餐的人,在進行下一餐前,往往處于饑餓狀態(tài),此時,我們的身體會更渴望高碳水、高脂肪、高能量的食物。


如果您沒有好好規(guī)劃自己的飲食,而是隨著自己的本能“亂吃”,則很可能在不知不覺中就攝入了更多能量。


這也就解釋了,為何沒吃早飯,體重還會不降反升。




當(dāng)然,您可能認為這是在“危言聳聽”。


但此前發(fā)表在《中國循環(huán)雜志》上的一項研究顯示,不吃早餐確實與超重/肥胖有關(guān)。


該研究顯示:與有吃早餐習(xí)慣的人相比,經(jīng)常不吃早餐的人超重或肥胖風(fēng)險增加了48%,腹型肥胖的風(fēng)險增加了31%。



早飯吃得好,健康又苗條


《中國居民膳食指南(2022)》建議,早餐提供的能量要占全天總能量的25%~30%,對健康的意義重大。


一餐合格的早飯可用一個公式概括:主食+蛋白質(zhì)+蔬果。


其中,每類食物都發(fā)揮著獨特的健康作用:


01主食


主食是碳水化合物的重要來源。


豐富的碳水化合物可以讓我們的大腦正常工作,對保持健康的身體和積極的情緒都很有幫助。


主食不要只吃精米白面,要粗細搭配,燕麥粥、雜豆粥、紅薯等,都是不錯的選擇。


02蛋白質(zhì)


與碳水化合物相比,蛋白質(zhì)消化吸收的速度會更加緩慢,具有抑制食欲和促進飽腹感的作用,也能幫助平穩(wěn)餐后血糖。


全天充足的蛋白質(zhì)攝入有利于機體組織的修復(fù)、提高免疫力、改善皮膚。


早餐中最好要有肉蛋奶中的一種,比如雞蛋、牛奶、煎雞胸肉、醬牛肉。


當(dāng)然,如果您偏好素食,也可以選擇無糖豆?jié){或低鹽豆干。


03蔬果


很多人早餐容易忽略蔬果的攝入,新鮮蔬果不僅能提供維生素和礦物質(zhì),也可以提供膳食纖維和植物化學(xué)物,能增強飽腹感、抗氧化。


并且,蔬果的口感和顏色也能為單調(diào)的早餐錦上添花,促進食欲。


如西紅柿、黃瓜、菠菜、蘋果、香蕉等,吃起來都比較方便,是不錯的選擇。


在上述基礎(chǔ)上,大家還可以加一把堅果作為每日上午的加餐,這類食物富含維生素E、多種B族維生素,以及鐵、鋅、鈣、鎂等各種礦物質(zhì),能提高早餐質(zhì)量。



小貼士


早餐最好是干稀搭配的。


若沒有食欲,不要強迫自己吃下大量食物,應(yīng)慢慢加量。


先從吃流食開始,比如喝一小碗粥,或喝點酸奶、豆?jié){等,培養(yǎng)早晨胃腸對食物的興趣。

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