你的晚餐一般在幾點吃？
2020年7月《臨床內(nèi)分泌與代謝雜志》（JCEM）上刊登了這樣一個實驗。
實驗團隊選了20名平均年齡在26歲的健康志愿者，男女各半，平均體重指數(shù)23.2，習(xí)慣于22:00~01:00就寢，睡眠時間也固定。
這20人被隨機分為兩組，分別在22:00吃晚餐和18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。
隨后志愿者均在23點入睡。
研究發(fā)現(xiàn)，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。
這意味著，晚餐吃得太晚，非但不利于血糖控制，還很容易令人發(fā)胖。
晚飯吃太晚，四種疾病易上門
01消化不良
腸胃有著自己的生物節(jié)律，夜間通常是人體胃腸道的“自我休整期”。
若每日進食過晚，受食物的影響，腸胃的自我修復(fù)的進程被打亂，腸胃“過勞”，就會導(dǎo)致消化不良、胃腸動力減弱等疾病。
此外，吃得過晚還容易引起反流性胃炎和食道炎。時間長了，甚至引發(fā)胃癌。
而胰腺作為一個消化器官也會因為進食過晚而“被迫加班”，加重其負擔(dān)，長期如此會導(dǎo)致胰腺炎，甚至誘發(fā)胰腺癌。
02心血管受損
人在睡眠時血流速度會減慢，晚飯吃太晚，未分解掉的血脂易累積在血管壁上，形成動脈硬化，最終可能發(fā)展成冠心病。
希臘約阿尼納大學(xué)醫(yī)學(xué)院一項研究顯示，比起吃完飯后一小時內(nèi)就寢的人，睡覺時間與吃飯間隔60~70分鐘的人，發(fā)生中風(fēng)的幾率降低66％；間隔70分鐘~2小時的人降低76％。
03糖尿病
人體晚間代謝速度減慢，是胰島功能的休息時間。晚餐吃太晚，代謝不掉的部分容易堆積脂肪，導(dǎo)致肥胖。
過度肥胖易使胰島水平波動異常，誘發(fā)糖尿病。此外，脂肪的過度堆積還可能會形成脂肪肝等問題。
04睡眠障礙
一般來說，食物進入胃腸道后，大約在4小時左右才能完全排空。
在此期間，腸胃功能會持續(xù)處于旺盛的時期。如果經(jīng)常進食過晚，且您有餐后立即入睡的習(xí)慣，活動的腸胃勢必會影響睡眠質(zhì)量，導(dǎo)致失眠多夢等問題。
美國一項研究甚至發(fā)現(xiàn)，晚飯吃太晚會損害記憶。
所以說，如果您經(jīng)常有睡不好的情況出現(xiàn)，一定注意觀察，這是否與進食過晚相關(guān)。
晚餐幾點吃最佳？
從內(nèi)分泌和消化角度考慮，按照晚10~11點入睡來計算，晚餐最好在晚6點左右吃，最遲不要超晚過7點。
不得已吃得太晚，也不要馬上睡覺，間隔至少2個小時后再入睡。
可能有人會問，晚上6點吃飯，10點就會餓了，吃還是不吃？
營養(yǎng)專家建議，如果睡得比較晚，加餐有個最佳時間，就是晚上9點前。
吃點水果、喝一小碗粥、一杯豆?jié){或者一小杯酸奶，都是很不錯的選擇，既能補充營養(yǎng)，還能增強飽腹感。
此外，如果您確實無法按時吃晚餐，那么不妨把晚餐“分開吃”。
方法也很簡單：
-
在晚5~6點時先適量進食一些比較容易得到的主食，如三明治、燕麥粥、紫菜飯卷、全麥面包等。
-
在晚上7~8點時，少量進食蔬菜和肉蛋奶之類的食物。
這樣不會因為晚餐太湊合造成營養(yǎng)不良，也不會因為晚餐吃太晚或太多而影響消化和血糖。
雖然比不上直接晚上6點吃飯，但也是一種避免更大危害的方法。
五種晚餐不值得吃！
01肉菜居多
晚餐肉食過多，一來容易升高血脂、使多余的脂肪在血管上沉積，二來會加重胰腺負擔(dān)，增加糖尿病的患病風(fēng)險。
此前，英國營養(yǎng)科學(xué)顧問委員會指出，晚餐時食用過量紅肉和加工肉制品，會使得腸癌的發(fā)病風(fēng)險上升。
一般來說，一頓健康的晚餐應(yīng)該有如下的食材比例——蔬菜:肉:飯 = 2:1:1。
這里的蔬菜不包括土豆、山藥等淀粉類蔬菜，最好選擇綠色蔬菜。肉類可以用豆制品和海產(chǎn)品替換。飯代表所有淀粉類食物，比如雜糧米飯、紅薯等。
02吃太多產(chǎn)氣食物
部分人為了減肥，可能會用土豆、芋頭等來代替晚餐。
它們雖是有益健康的粗糧，但在消化過程中會產(chǎn)生大量氣體，如果吃太多易導(dǎo)致惡心、脹氣、反流等不適，還可能降低晚上的睡眠質(zhì)量。
03吃得太辣
吃辣雖然能讓人身心愉悅，但卻很容易刺激腸胃，導(dǎo)致胃食管反流、脹氣、泛酸等癥狀，影響食物的消化吸收。
而且晚上吃得過辣，還會造成部分人胃部灼熱，對睡眠同樣容易產(chǎn)生干擾。
04大口飲酒
經(jīng)常在晚餐時大量飲酒， 不僅會對肝臟造成損傷，還會加重打鼾和睡眠呼吸暫停綜合征，對大腦功能也會造成不同程度的傷害。
05喜食甜品
高糖食物一來容易給腸胃增加負擔(dān)；二來其中的糖分會增加肥胖、心血管疾病的患病風(fēng)險。
再者，高糖易刺激多巴胺大量分泌，造成入睡困難、易做噩夢、易醒等問題。
