都說“千金難買老來瘦”，但在醫(yī)生看來，老年人“胖點(diǎn)”更健康！
老人應(yīng)該適當(dāng)“囤”點(diǎn)肉
近日，一項(xiàng)發(fā)表在《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》的新研究顯示，老人適當(dāng)“胖一點(diǎn)”，有利于其更長久地保持健康。
該研究共納入1950位老年科住院患者，年齡跨度是60~103歲，平均體重指數(shù)為23.4。
研究人員根據(jù)體重指數(shù)將參與者分為5組：低體重指數(shù)組（小于20）、正常組（20~24.9）、超重組（25~27.9）、輕度肥胖組（28~29.9）、肥胖組（大于等于30）。
北京醫(yī)院老年科研究人員對(duì)參與者身體功能相關(guān)指標(biāo)進(jìn)行綜合評(píng)估，包括日?；顒?dòng)能力、認(rèn)知狀態(tài)、睡眠、吞咽功能、握力、抑郁程度等。
結(jié)果顯示，體重指數(shù)過低是老年人身體各項(xiàng)功能下降的重要影響因素，超重或輕度肥胖人群反而具有較好的功能狀態(tài)。
事實(shí)上，老年人太瘦，即體重過低，往往意味著存在營養(yǎng)不良、肌肉萎縮等問題，跌倒、骨折等風(fēng)險(xiǎn)也相對(duì)較高。
相反，對(duì)老年人而言，“微胖”反而更能耐受疾病帶來的身體消耗。
中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理指南》也推薦：中國高齡老人BMI（體質(zhì)指數(shù)）適宜范圍為22至26.9。
體重指數(shù)怎么算？
體重指數(shù)（BMI）=體重（公斤）÷身高（米）的平方
例如，身高175厘米，體重70公斤，體質(zhì)指數(shù)為：70÷（1.75×1.75）=22.9。
老年人如何保持營養(yǎng)充足？
01
保證食物品種豐富
老年人的日常飲食應(yīng)該做到種類豐富，每天應(yīng)進(jìn)食12種以上食物，每周應(yīng)進(jìn)食25種以上食物。
主食：除了米飯、面條、饅頭等，還可以增加全谷物、薯類食物和雜豆的攝入。
蔬菜：做到餐餐有蔬菜，盡可能換著吃不同的蔬菜，多選深色的葉菜。
水果：每天應(yīng)有200～350克水果的攝入，新鮮應(yīng)季水果為佳，經(jīng)常更換品種。
02
攝入充足的蛋白質(zhì)
動(dòng)物性食物，包括畜禽肉、蛋類、水產(chǎn)類、奶類及一些動(dòng)物內(nèi)臟，均含有較多的蛋白質(zhì)，可有效減少貧血、肌肉衰減的發(fā)生。
老年人每天應(yīng)攝入120～150克動(dòng)物性食物。
同時(shí)，還可經(jīng)常食用大豆類食物，如豆腐、豆腐干、豆皮等，其口感細(xì)膩，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，建議每天攝入相當(dāng)于15克大豆的不同豆制品。
03
學(xué)會(huì)共同進(jìn)餐
所謂共同進(jìn)餐，就是“吃飯有人陪”，陪同進(jìn)餐的對(duì)象可以是家人、朋友，一起制作和分享食物，保持積極、樂觀的情緒。
已有研究得出結(jié)論，共同進(jìn)餐可以降低老年人體重減輕的風(fēng)險(xiǎn)。
體重下降往往意味著身體脂肪和肌肉量的減少，老年人的肌肉量和肌肉力量下降到一定程度，醫(yī)學(xué)上就稱之為肌肉衰減綜合征。
肌肉衰減綜合征可導(dǎo)致老年人日?；顒?dòng)能力下降、跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加，與老年人的死亡率密切相關(guān)。
04
保持合理運(yùn)動(dòng)
各年齡段的老年人都應(yīng)該天天活動(dòng)，在天氣晴好的時(shí)候多到戶外活動(dòng)，但要量力而行，不宜強(qiáng)度過大。
合理的運(yùn)動(dòng)結(jié)合共同進(jìn)餐，有助老年人保持身體健康。
05
少鹽少油
目前研究發(fā)現(xiàn)，食鹽攝入過多會(huì)增加高血壓、卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。
老年人常?；加卸喾N慢性疾病，應(yīng)限制食鹽和脂肪的攝入，每天攝入食鹽應(yīng)不超過5克，烹調(diào)用油25～30克，可在制備食物時(shí)使用定量鹽勺及油壺。
另外，要警惕“隱形鹽”的攝入，如醬油、豆瓣醬、豆腐乳及咸菜等。
這類食物鹽含量較高，老年人應(yīng)慎重選擇。
06
控糖限酒
老年人要盡量少飲酒或不飲酒，任何形式的酒精對(duì)人體健康都沒有益處。
同時(shí)，要控制添加糖的攝入，建議少選擇或不選擇含糖的加工食物，如甜飲料、餅干、糕點(diǎn)等。
07
定期監(jiān)測(cè)
建議老年人定期監(jiān)測(cè)自身營養(yǎng)狀況，一旦發(fā)現(xiàn)營養(yǎng)風(fēng)險(xiǎn)及營養(yǎng)缺乏，應(yīng)及時(shí)調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，必要時(shí)在專業(yè)人員建議下使用營養(yǎng)補(bǔ)充劑。
小貼士
對(duì)于年齡在80歲以上的高齡老人，由于胃腸道消化能力減弱，且常伴有進(jìn)食量減少。
建議選擇優(yōu)質(zhì)、細(xì)軟及多樣的食物。
對(duì)于正餐攝入不足或早飽的老年人，可實(shí)行三餐兩點(diǎn)或三餐三點(diǎn)制，適當(dāng)加餐有助補(bǔ)充營養(yǎng)，可選擇奶制品、水果、堅(jiān)果等健康的食物加餐。
高齡老人由于咀嚼、吞咽等功能下降，可多選擇蒸、煮、燴等烹飪方式，將食物煮軟燒爛，并將食材切小切碎，烹飪的時(shí)間稍微長一些。
高齡老年人只要身體允許，每天運(yùn)動(dòng)必不可少，可注重平衡能力、靈活性和柔韌性鍛煉，如打太極拳、練八段錦等；身體欠佳的高齡老年人，可以在家人幫助下進(jìn)行身體活動(dòng)，如做毛巾操、拉彈力帶、舉啞鈴等，增強(qiáng)心肺功能，預(yù)防肌肉萎縮。
