春節(jié)假期已經(jīng)過(guò)去，無(wú)論是睡眠還是飲食，都慢慢回歸到平常的節(jié)奏。
說(shuō)起飲食，假期期間難免大魚(yú)大肉，很多人都想著該“刮刮油”了。
那么，哪些食物有這種功效呢？
“刮油”試試膳食纖維
膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質(zhì)。
日常生活中，適當(dāng)攝入膳食纖維對(duì)身體有諸多好處，如：促進(jìn)排便、維護(hù)腸道健康、減輕肝臟負(fù)擔(dān)、保護(hù)心腦血管、抑制餐后血糖、增加飽腹感、控制體重等。
而說(shuō)到膳食纖維的“刮油”功效，則取決于它在人體腸道中發(fā)揮的兩個(gè)重要作用：
01減少脂肪吸收
一般來(lái)說(shuō)，當(dāng)質(zhì)地柔軟的可溶性膳食纖維溶于水后，會(huì)在腸道表面形成一種膠樣薄膜，它可以通過(guò)減緩腸道對(duì)其他物質(zhì)的吸收，來(lái)達(dá)到延緩血糖升高、減少脂肪吸收的作用。
02吸附膽固醇
此外，膳食纖維還可以結(jié)合水分，吸附腸道內(nèi)的脂肪酸、膽固醇等成分，并將其排出體外。
因此，春節(jié)過(guò)后要“刮油”一定要記得補(bǔ)充膳食纖維。
“吃不夠”的膳食纖維
中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議，中國(guó)正常成年人每日應(yīng)進(jìn)食25~35g膳食纖維。
而據(jù)中國(guó)疾病預(yù)防控制中心進(jìn)行的相關(guān)調(diào)查，我國(guó)居民的膳食纖維攝入量?jī)H為每天10.9g，遠(yuǎn)不足推薦攝入量！
其實(shí)，日常飲食中富含膳食纖維的食物有很多，而之所以大多數(shù)人都沒(méi)有“吃夠量”，其根本原因在于——不會(huì)吃！
在我們的餐桌上，富含膳食纖維的食物主要有以下三大類(lèi)：
01全谷物、雜豆類(lèi)、薯類(lèi)
如糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等。全谷物膳食纖維含量一般在3%以上，雜豆大多在5%以上。
薯類(lèi)沒(méi)全谷物、雜豆類(lèi)那么高，但也在1%以上。
02蔬菜、水果類(lèi)
蔬菜中的膳食纖維在1%~5%之間，其中，菌類(lèi)優(yōu)勢(shì)明顯。
水果中也有不少纖維高手，如庫(kù)爾勒梨、石榴、桑葚、獼猴桃等。
腸胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃，膳食纖維不會(huì)受到影響。
此外，有血糖問(wèn)題的朋友，進(jìn)食水果時(shí)要關(guān)注血糖變化。
03堅(jiān)果、大豆類(lèi)
堅(jiān)果類(lèi)膳食纖維含量大多在4%~11%，個(gè)別如黑芝麻、松子分別高達(dá)14%、12.4%。
干大豆膳食纖維含量在10%以上，但豆制品由于制作工藝的原因，通常膳食纖維流失嚴(yán)重。
了解到了哪些食物富含膳食纖維，想要吃夠膳食纖維，大家可以參考下列這個(gè)公式：
30克膳食纖維≈50~150g全谷雜豆+500g蔬菜+250g水果+10g堅(jiān)果（仁）
在此基礎(chǔ)上，加些細(xì)糧、豆制品以及薯類(lèi)等食物中的膳食纖維，很容易就能達(dá)到一天30g的推薦攝入量。
小貼士
膳食纖維的攝入并非越多越好，若是攝入的膳食纖維每日大于50g，也會(huì)有副作用。
因此，對(duì)于胃腸功能異常的患者，比如腹瀉者，不建議多食入膳食纖維。
與健康常年人相比，2~20歲的幼童、青少年膳食纖維攝入量需適當(dāng)減少。
一般來(lái)說(shuō)，這類(lèi)人群推薦的膳食纖維攝入量為年齡數(shù)加5~10g/日。
解膩食物清單
蘋(píng)果：春節(jié)時(shí)腸胃被節(jié)日的大魚(yú)大肉折騰得有些疲憊，蘋(píng)果中的果膠有助于解油膩。
西紅柿：西紅柿中含有維生素C，能夠清腸胃解油膩，還有助于預(yù)防初春多發(fā)的感冒。
山楂：鮮山楂中維生素C的含量很高，還含有豐富的果膠（水溶性纖維素），具有很好的解油作用。
燕麥：燕麥屬于粗纖維食品，可以作為主食代替精米白面，能潤(rùn)腸通便。
芹菜：芹菜富含膳食纖維，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用。
玉米：玉米富含的粗纖維，能刺激胃腸壁，加快大便和腸道中其他代謝廢物排出體外的速度。
黃瓜：黃瓜富含膳食纖維，熱量又低，吃起來(lái)清脆爽口，無(wú)論是減肥還是解膩，都很合適。
