在秋冬季節(jié)，最讓人頭痛的就是反復(fù)流行的呼吸道傳染病。
發(fā)熱、咳嗽、頭痛……我們該如何抵擋病毒的侵襲？
答案就是——提升免疫力！
免疫力低下怎么補(bǔ)？
答：食補(bǔ)。
提到食補(bǔ)，很多人想到的是珍貴補(bǔ)品或膳食補(bǔ)充劑，其實(shí)，這些產(chǎn)品的對免疫力的補(bǔ)養(yǎng)效果都不如——蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是除脂肪、碳水化合物以外，人體最重要的三大能量營養(yǎng)素之一，人體細(xì)胞中的固體成分70%是蛋白質(zhì)。
蛋白質(zhì)是免疫細(xì)胞（白細(xì)胞、T淋巴細(xì)胞等）、抗體的形成基礎(chǔ)。
一旦缺乏蛋白質(zhì)，不僅會影響抗體的合成，還會破壞免疫系統(tǒng)相關(guān)組織的結(jié)構(gòu)和功能，導(dǎo)致免疫力下降。
提升免疫怎么吃？
答：記住10種食物！
想要高效補(bǔ)充蛋白質(zhì)，我們更推薦大家攝入優(yōu)質(zhì)蛋白。
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)就是其所含有的各種氨基酸種類和比值更接近于人體內(nèi)的蛋白質(zhì)氨基酸組成，易于被人體消化吸收。
中國營養(yǎng)學(xué)會專家依據(jù)食物的兩個(gè)指標(biāo)，評選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”！
我們一起來看看——
“數(shù)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質(zhì)的數(shù)量。
“質(zhì)量”指標(biāo)，即“蛋白質(zhì)的氨基酸評分”，得分越高則說明蛋白質(zhì)質(zhì)量越好，機(jī)體越容易吸收和利用。
第一名：雞蛋
蛋白質(zhì)含量（g/100g）13.1%
氨基酸評分（代表值）106
優(yōu)勢：雞蛋蛋白質(zhì)的氨基酸組成與人體所需非常接近，且含有豐富的維生素和礦物質(zhì)。
建議：成人每日吃一個(gè)雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。
第二名：牛奶（液態(tài)）
蛋白質(zhì)含量（g/100g）3.3%
氨基酸評分（代表值）98
優(yōu)勢：牛奶中的必需氨基酸比例符合人體需要且方便飲用，乳糖不耐受的人群可以嘗試飲用酸奶代替牛奶。
建議：每人每天攝入300克牛奶或相當(dāng)于300克牛奶的奶制品。
第三名：魚肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）18%
氨基酸評分（代表值）98
優(yōu)勢：魚類含有人體必需的各種氨基酸，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，深海魚類含有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），適量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。
建議：建議每周吃魚2次或300~500克。
第四名：蝦肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）16.8%
氨基酸評分（代表值）91
優(yōu)勢：蝦中含有豐富的鎂，對心臟活動具有重要的調(diào)節(jié)作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養(yǎng)補(bǔ)充作用。
第五名：雞肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）20.3%
氨基酸評分（代表值）91
優(yōu)勢：雞肉脂肪含量低，含有多種有利于人體消化吸收的氨基酸，同時(shí)也是銅、鐵、鋅等礦物質(zhì)，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。
此外，雞肉中含有豐富的磷脂類，對人體發(fā)育具有重要作用。
第六名：鴨肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）15.5%
氨基酸評分（代表值）90
優(yōu)勢：鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類，且鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達(dá)到近300毫克。
第七名：瘦牛肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）22.6%
氨基酸評分（代表值）94
優(yōu)勢：瘦牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，且富含礦物質(zhì)（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素等多種營養(yǎng)素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。
第八名：瘦羊肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）20.5%
氨基酸評分（代表值）91
優(yōu)勢：羊肉蛋白質(zhì)的人體吸收利用率很高，且其礦物質(zhì)含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。
第九名：瘦豬肉
蛋白質(zhì)含量（g/100g）20.7%
氨基酸評分（代表值）92
優(yōu)勢：瘦豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質(zhì)元素的重要來源。
建議：每周攝入畜禽肉300~500克，少吃或不吃深加工肉類。
第十名：大豆（干）
蛋白質(zhì)含量（g/100g）35%
氨基酸評分（代表值）63
濃縮大豆蛋白評分為104
優(yōu)勢：大豆是唯一上榜的植物來源蛋白，其含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等營養(yǎng)素，還含有大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等多種有益于健康的成分。
建議：每天攝入15～25克大豆或相當(dāng)量的豆制品。
補(bǔ)充蛋白質(zhì)別過量！
蛋白質(zhì)攝入并不是越多越好，因?yàn)椋?/span>身體并沒有把多余的蛋白質(zhì)存起來慢慢使用的機(jī)制，過多的蛋白質(zhì)需要通過腎臟代謝排出體外，這個(gè)過程會加重腎臟的負(fù)擔(dān)，時(shí)間久了，就可能造成腎損傷。
蛋白質(zhì)推薦攝入量：正常情況下，每人每天的蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)該為體重（千克）×1.2~1.5克的蛋白質(zhì)。
以60千克的人為例，每天蛋白質(zhì)攝入量應(yīng)在80克左右。
如果是消化吸收功能下降的老年人、減重人群、手術(shù)后患者等，可適當(dāng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，如：瘦肉、雞蛋、牛奶等。
